Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß stellen die Hauptnährstoffe für unseren Körper dar. Werden Sie im Körper verdaut, entsteht Energie und neues Material zur Zellerneuerung. Besonders das Eiweiß in der Nahrung liefert den Rohstoff für neue Zellen und Gewebe. Der Hauptbestandteil des Eiweiß sind die Aminosäuren, die bei jedem Lebewesen artentypische Aminosäureketten bilden und die Form, Funktion und den Charakter des unterschiedlichen Gewebes bestimmen. Eiweiß dient zudem im Blut als Transportmittel für verschiedene Stoffe. Es unterstützt das Immunsystem im Aufbau von Antikörpern und ist in wichtigen Körperflüssigkeiten enthalten.
Speziell wenn Sie abnehmen möchten ist Eiweiß jedoch besonders wichtig um Ihre Muskeln aufzubauen. Nur mit genug Eiweiß in der Nahrung werden Sie aus Ihrem Muskeltraining den vollen Vorteil schöpfen und Ihre Muskel stärken, was Ihnen helfen wird, immer effizienter Körperfett zu verbrennen und gezielt auf Ihr Idealgewicht hinzuarbeiten.
Wo befindet sich besonders viel Eiweiß in der Nahrung, die wir täglich Essen?
Zu unseren größten Eiweißlieferanten gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Fleisch enthält durchschnittlich 20% Eiweiß. Weiterverarbeitetes Fleisch und Wurstwaren liegen bei 10-20%. Besonders eiweißreich sind dabei Kochschinken, Salami und Cervelatwurst. Relativ wenig Eiweiß enthalten hingegen Fleischwurst oder Bockwurst.
Auch Fisch stellt einen Großteil an Eiweiß in der Nahrung. Dabei liegt der Heilbutt ganz vorne, mit 20% Eiweißgehalt, gefolgt von Forelle und Zander mit knapp weniger. Die meisten Fischarten liegen bei um die 17-18% und der fettreiche Aal schaffte es gerade noch auf 15%.
Auch Milch und Milchprodukte sind natürlich wichtige Eiweißquellen. Sie haben zusätzlich zum enthaltenen Eiweiß auch noch eine Reihe weiterer wichtiger Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, was sie zusätzlich zu wichtigen Lebensmitteln macht. Milch, Jogurt und Buttermilch liegen bei ungefähr 3-4% Eiweißgehalt. Wie steht es mit Käse? Durch den geringeren Wassergehalt entsteht natürlich ein höherer Prozentsatz. So enthält zum Beispiel Parmesan ganze 36% Eiweiß. Andere Schnittkäse und Hartkäsesorten erreichen 25-30% und Weichkäse wie Camembert, Brie oder Limburger liegen etwas darunter. Quark schafft es auf 10-15 %.
Haben Sie beim Eiweiß in der Nahrung auch an Eier gedacht? Eiklar enthält viel Wasser und tatsächlich gerade einmal 13% Eiweiß!
Wer tierisches Eiweiß in der Nahrung reduzieren möchte, was für eine ausgewogene Ernährung auch empfohlen wird, kann die Vorteile der Hülsenfrüchte nutzen. Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten 20-25 % Eiweiß. Sojabohnen liegen sogar bei 37% und damit deutlich höher als Fleisch und Fisch.
Auch Getreideprodukte enthalten Eiweiß, jedoch sinkt der Wert mit höherer Verarbeitung.
Das meiste Eiweiß erhalten Sie hier also durch Vollkornprodukte.
Idealerweise kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit tierisches und pflanzliches Eiweiß miteinander. Einige gesunde und leicht zuzubereitende Gerichte sind zum Beispiel:
- gegrilltes Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse
- Magerquark mit Beeren
- Fisch mit Vollkorn-Reis und Salat
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Ei und Spinat
- Linseneintopf mit Karotten und Lauch
- Vollkornbrot mit Frischkäse und Salat
- Sprossensalat mit Putenbrust
- Gemüse-Vollkornnudel-Auflauf mit Mozzarella
Achten Sie jedoch stets darauf, nicht zu viel Eiweiß zu essen. Ihr Körper beginnt sonst überschüssiges Eiweiß als Energiequelle zu nutzen. Zudem steigt der Harnstoffspiegel stark an, was Ihre Nieren belastet.
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